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Pillole di benessere

Nutrirsi bio

01.

In rosso

I colori del benessere sono cinque. Il primo è il rosso: ogni frutto o verdura di questo tono è ricco di licopene – valido aiuto per la salute – e di antocianine, efficaci nel combattere la fragilità capillare, l’aterosclerosi e per potenziare la vista. Tra i vegetali rossi spiccano cocomero, fragola, ciliegia, arancia rossa, pomodoro, ravanello e rapa rossa.

02.

Blu regale

Altro colore del benessere è il nobile blu/viola. È tra i più carichi di benefici, perché somma gli effetti positivi delle antocianine – presenti anche nei frutti rossi – a quelli di carotenoidi, vitamina C, fibre e resveratrolo. Tutti questi elementi sono un valido aiuto per la salute del corpo, curano le infezioni urinarie, favoriscono la regolarità intestinale e sono amici della vista e della pelle. Il cestino dei frutti blu va composto di frutti di bosco, mirtilli, more, prugne, uva nera, fichi e melanzane.

03.

Di giallo e arancio

Il terzo colore del benessere è il giallo/arancio. Dalla potente azione antiossidante, il beta-carotene è precursore della vitamina A, fondamentale per la riproduzione e il mantenimento dei tessuti, per il sistema immunitario e per la vista. In questo colore la natura offre albicocche, meloni, nespole, pesche, cachi, pompelmo, arance, mandarini, limoni, carote, peperoni e zucche.

04.

Al verde

Altro colore del benessere: il verde. Potente azione antiossidante, grazie alla clorofilla, e fonte di carotenoidi utili alla vista e contro l’invecchiamento della pelle. Alcuni ortaggi sono ricchi di acido folico, che previene malattie cardiovascolari ed è importantissimo in gravidanza. Sono di questo colore kiwi, uva, spinaci, zucchine, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, cetrioli, cicoria, cime di rapa, bietole, indivia, lattuga, basilico, prezzemolo e rughetta.

05.

In bianco

L’ultimo incluso tra i colori del benessere è il bianco. Alcuni di questi vegetali contengono allilsolfuro, che riduce la formazione dei trombi rendendo il sangue più fluido; altri sono ricchi di isotiocianati, che prevengono l’invecchiamento. In buone quantità anche gli antiossidanti: flavonoidi, quercetina, fibre, potassio e vitamina C. Per i bianchi sfilano mela, pera, finocchio, cavolfiore, sedano, porri, funghi, cipolla e aglio.

06.

Niente salti

Saltare il pasto è un metodo efficace e sbrigativo per dimagrire? No! Il digiuno provoca una serie di effetti negativi: aumenta il rischio di disordini nutrizionali, rallenta il metabolismo e causa perdita di massa magra. Quindi è bene ripartire gli alimenti necessari per il funzionamento del nostro corpo, in almeno 3 pasti: colazione, pranzo e cena, e prevedere uno spuntino in base a impegni ed esigenze.

07.

Lo spunto

Durante l’arco della giornata occorrono molte energie, e arrivare al pasto successivo senza avvertire i morsi della fame è una vera sfida. Ma non serve fare resistenza. Infatti un semplice spuntino mantiene costanti i livelli di glicemia nel sangue; è importante però che non abbia troppi grassi e zuccheri. Sono ideali lo yogurt, la frutta secca ed essiccata oppure un dolce fatto in casa.

08.

A tavola

Abitudini alimentari monotone, possono non soddisfare le effettive richieste del nostro organismo. Non esiste un solo alimento che contenga tutta l’energia necessaria per soddisfare il nostro corpo, quindi è fondamentale variare il più possibile i cibi. Un’alimentazione sana e bilanciata è il primo passo per assumere tutta la carica di cui abbiamo bisogno e aiuta a prevenire i problemi di salute più comuni.

09.

A ciascuno la sua

In quanti e quante volte ci siamo fatti consigliare una dieta da una persona di fiducia? Ma quello che può essere efficace per altri, può non esserlo per noi. La dieta è esclusiva e personale ed è bene diffidare di metodi drastici dalle facili promesse, perché un’alimentazione equilibrata include tutti gli alimenti. Quindi, rivolgiamoci a esperti professionisti per ottenere un programma personalizzato.

10.

Salute mediterranea

La piramide alimentare è il modello dietetico di riferimento per i popoli del Mediterraneo. Mostra la frequenza giornaliera di consumo e le categorie alimentari. All’interno di ognuna di queste è opportuno variare per avere un rapporto energetico completo. Nessun cibo è proibito, purché assunto in dosi adeguate alle proprie esigenze caloriche.

11.

Passo a passo

Alla base della piramide si trovano frutta e verdura con 5-6 porzioni giornaliere con¬sigliate. Procedendo verso l’alto troviamo pane, pasta, riso e cereali con 4-5 porzioni. Seguono i condimenti con un massimo di 3 cucchiai da tavola. Salendo, troviamo latte, yogurt e formaggi con 2-3 porzioni. Al gradino successivo, carne, pesce, uova e legumi sono concessi in 1-2 porzioni. In vetta, i dolci, con una sola porzione giornaliera.

12.

Energia quotidiana

In base al modello mediterraneo, il rapporto ideale di calorie da assumere nell’arco della giornata, in media, dovrebbe essere costituito da un 55% di carboidrati (come pane, pasta, riso e cereali) comprendente un 15% di zuccheri semplici; un 15% di proteine (come carne, pesce, uova e legumi); e un 30% di lipidi (1/3 saturi, 1/3 polinsaturi, 1/3 monoinsaturi). Fondamentale l’apporto di acqua (minerale e oligominerale), che deve essere di circa 2 litri al giorno.

13.

Cereali integrali

I cereali sono semi di piante appartenenti al gruppo delle graminacee, come frumento, segale, riso, avena e orzo. Seppure l’uso più comune delle farine sia quello raffinato, oggi si riscopre il potere nutrizionale del chicco completo. Infatti il consumo dei cereali integrali riduce l’insorgere di disturbi cardiaci, del diabete e contribuisce al mantenimento del peso.

14.

Alimentazione integrale

Un consumo modesto di cereali (2-3 porzioni al giorno) è sufficiente per ottenere effetti benefici sull’organismo. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine (gruppo B e vitamina E) e sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio e selenio). Molte delle sostanze benefiche sono racchiuse nel germe e nella crusca, come amidi, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti: tutti componenti utili al nutrimento del corpo.

15.

L'etichetta integrale

Per verificare che il prodotto sia integrale, è necessario leggere attentamente l’etichetta. Deve essere riportata la dicitura “integrale” associata all’ingrediente (come “farina integrale” o “100% frumento integrale”) e i cereali integrali figureranno ai primi posti dell’elenco ingredienti. Inoltre, il colore scuro del prodotto non ne garantisce il contenuto integrale, spesso infatti (come per i cereali da colazione) è di colore chiaro.

16.

L'alternativa integrale

L’introduzione dei cereali integrali nell’alimentazione dovrebbe avvenire in modo progressivo, così da permettere all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre. Ad esempio, a colazione possiamo sostituire i comuni cereali con quelli integrali; per uno spuntino, ecco pane di segale, gallette di riso integrale, o biscotti d’avena; per il pranzo, invece, riso o pasta integrale, oppure orzo perlato.

17.

Le proprietà del pesce

Il pesce ha un alto contenuto proteico e una quantità variabile di grassi (per lo più polinsaturi): gli omega 3, che sono di aiuto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari; e gli omega 6. Il pesce è un’ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio, sodio e vitamine 81, 82, 812 e PP. I molluschi invece hanno meno proteine, grassi e zuccheri, ma sono ricchi di calcio, magnesio, ferro, iodio e vitamine A, 8 e C. Per il loro contenuto di colesterolo, è consigliabile un consumo moderato.

18.

Pesce in tavola

Prediligiamo il pesce azzurro, di grande valenza nutrizionale, abbondante nei nostri mari e generalmente economico: alici, sardine, saraghìne, sgombro, tonno, pesce spada e palamita. Altrettanto valido è il pesce bianco dell’Adriatico: triglia, mazzola, zanchetto, suro e mola. In alternativa, si può sostituire il pesce fresco con quello surgelato, che conserva inalterate le caratteristiche nutritive. Ad ogni modo sarebbe bene consumare pesce almeno 2 – 3 volte a settimana.

19.

I legumi

Sono tra i primi vegetali coltivati e consumati dall’uomo: infatti se ne trovano tracce nei tempi più antichi, dal Messico alla Turchia, dall’Egitto all’Italia. Nel nostro Paese, i legumi più diffusi sono fagioli, fagioli dall’occhio, piselli, lenticchie, ceci, fave, lupini, cicerchie e arachidi. Sia i legumi freschi, sia quelli secchi hanno un ruolo fondamentale nella nostra dieta per la componente nutrizionale che li distingue.

20.

Le proprietà dei legumi

I lunghi tempi di cottura migliorano la digeribilità dei legumi. Quelli secchi hanno un valore calorico elevato; contengono una consistente quantità di ferro (circa 8 mg/100 g nelle lenticchie e nei fagioli); sono ricchi di potassio, fosforo e magnesio; e contengono vitamine del gruppo B, quindi sono una buona fonte di energia. In tutti c’è un’elevata presenza di fibre: quelle insolubili regolano le funzioni intestinali; quelle solubili controllano i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

21.

Le proteine dei legumi

Sono una preziosissima fonte di proteine: quelli secchi possono contenerne una quantità superiore alla carne e doppia rispetto ai cereali. Nello specifico, le proteine dei legumi possono essere classificate in tre gruppi: le globuline (o proteine di riserva, circa il 70% del totale); le albumine (o metaboliche, circa il 20%); e le gluteline (circa il 10%). Scarseggiano gli amminoacidi solforati e abbondano quelli essenziali, per questo è importante integrare e associare i legumi con i cereali ottenendo una miscela dal valore biologico pari a quello degli alimenti di origine animale.

22.

I piselli

Si trovano nella varietà gialla o verde, liscia o rugosa. Possono essere consumati freschi o secchi: quelli freschi vengono surgelati e conservati in scatola in modo da permetterne il consumo durante tutto l’anno. Il valore nutritivo varia a seconda della quantità di acqua: 79% nei semi freschi e 13% nei semi secchi. I piselli freschi hanno una buona dose di vitamina C, quelli secchi contengono glucidi, potassio, fosforo, tiamina e niacina.

23.

La soia

Originaria dell’Asia, si è presto diffusa in tutto il mondo. I maggiori produttori sono Stati Uniti e Brasile, ma è stata introdotta anche in Francia, Russia, Romania e Italia. La soia è il vegetale dal quale si ottengono i più numerosi prodotti alimentari dall’elevato valore nutrizionale. Può essere fermentata (miscelata con il riso), sotto forma di bevanda (latte di soia) o di formaggio (il tofu); oppure strutturata (spezzatino o bistecche). È ricca di proteine, amminoacidi essenziali e minerali (fosforo, calcio e ferro).

24.

I ceci

Sono tante le varietà, originarie del Mediterraneo orientale e dell’Africa settentrionale, oggi diffuse anche in Medio Oriente. È abbondante la presenza di lipidi, responsabili del caratteristico gusto; e di fibre, con una buona parte di componente insolubile che rende i ceci un alimento interessante anche per i diabetici. Contengono una buona dose di vitamine B e sono ricchi di sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio.

25.

I fagioli

Figli dell’America Centrale e successivamente adottati anche in Europa, ne esistono di molte varietà, tutte caratterizzate da buccia resistente e colorata, a volte variegata o screziata. Cambiano forme e dimensioni: quello messicano è nero, piccolo e tondeggiante; mentre quello di Spagna è bianco, grande e schiacciato. Il contenuto proteico cambia a seconda della varietà ed è molto elevato nei fagioli secchi. Sono un’ottima fonte di ferro, calcio e potassio.

26.

Le fave

Legume originario dell’Africa settentrionale dal rilevante valore nutritivo, i suoi semi sono impiegati sia freschi che secchi: in quest’ultimo caso il rapporto proteico è piuttosto elevato, ma in entrambi i casi è buono sia l’apporto di glucidi che di niacina. La presenza di polifenoli conferisce quel gusto astringente che spesso ne limita l’utilizzo.

27.

Il pomodoro

Lo si consuma crudo, cotto o nella preparazione delle conserve, dal sugo per la pasta al condimento per la pizza. Si compone per la maggior parte di acqua (93%) e in percentuali minori di carboidrati (2,9%), fibre (1,8%), proteine (1%) e grassi (0,2%). È ricco di acido citrico (90%) noto per favorire l’assorbimento del ferro nel sangue. Tra i suoi effetti benefici si annovera una marcata azione antiossidante e protettrice della pelle.

28.

Le ciliegie

Raccolte da maggio a luglio se consumate fresche, le ciliegie sono l’ingrediente principe di sciroppi, liquori, succhi, salse e marmellate. Sono composte per l’80% di acqua; contengono vitamine A e C, potassio, fosforo, calcio, ferro, sodio e magnesio. Importante la presenza del levulosio (zucchero che non ha controindicazioni per i diabetici) e dei flavonoidi, preziosi alleati nella lotta contro i radicali liberi. Le ciliegie hanno anche proprietà diuretiche e depurative.

29.

Il cocomero

Accompagna le nostre estati; composto per oltre il 90% di acqua, è una riserva di vitamine A, BI, 82, e PP. Per la sua discreta quantità di sali minerali (sodio, potassio, ferro, fosforo e calcio) combatte il senso di spossatezza tipico della stagione estiva. Vanta diverse proprietà: protettive del fegato e delle vie respiratorie; dissetanti, diuretiche e depurative per l’organismo.

30.

Le melanzane

Sono tipiche del periodo estivo, anche se le consumiamo tutto l’anno, e sono ottime al for¬no, alla griglia, sott’olio o per i sughi, cucinate sole o in abbinamento ad altre verdure o formaggi. Contengono oltre il 90% di acqua, e grandi quantità di potassio, fosforo e magnesio. Presenti con dosaggio di poco inferiore, anche zinco, ferro, rame, calcio e selenio; vitamine del gruppo A, B, C, E, K e J. Tra le proprietà si annoverano quella depurativa, rimineralizzante e ricostituente. Sono prive di glutine.

31.

Le zucchine

Le si trova tutto l’anno e le gustiamo crude nelle insalate, bollite e al vapore per un contorno leggero, oppure come ingrediente principe di minestroni, zuppe o pasta. Modesto l’apporto di vitamina A e C, più rilevante il contenuto di potassio e manganese. Sono tra gli ortaggi più digeribili grazie alla buona dose di fibre che regolano l’equilibrio intestinale e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti.

Contenuti estratti dal materiale didattico dell’edizione 2013 dei corsi “Imparare a Volersi Bene” a cura dell’Ausl di Cesena.

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