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Pillole di benessere

In forma

01.

Basta poco

Trascorrere troppo tempo seduti o in piedi compromette il corretto bilanciamento delle curve naturali del nostro corpo. Ma bastano pochi accorgimenti per fare del movimento senza sentirne troppo il peso: parcheggiamo l’auto un po’ più lontano dal posto di lavoro o utilizziamo la bici per piccoli spostamenti. Invece, prima dell’inizio di qualunque attività sportiva, ricordiamo sempre di consultare il medico.

02.

In azione

Massimo rendimento e minimo sforzo. Bastano 15 minuti per irrobustire e sciogliere il nostro corpo. Per allungare e rinforzare i muscoli di rotazione della schiena sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Respiriamo e stendiamo le braccia perpendicolari al corpo. Ora portiamo le ginocchia su un lato, ruotiamo la testa nel verso opposto e manteniamo la posizione per 5 secondi. Ripetiamo 5 volte.

03.

Migliora

Con costanza e impegno, in meno di 15 minuti al giorno, diamo grande sostegno al nostro corpo. Ad esempio, per migliorare la mobilità del bacino, rinforzare i muscoli dello stomaco e stendere quelli della schiena, sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Tendiamo addome e glutei, mentre con una leggera pressione, portiamo la parte inferiore della schiena a contatto col pavimento. Ripetiamo 5 volte.

04.

Allunga

Con qualche semplice esercizio, è possibile potenziare la struttura del nostro corpo. Ad esempio, per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei, sdraiamoci e portiamo le ginocchia al torace. Manteniamo la posizione per 5 minuti e replichiamo 5 volte, poi nel tempo è consigliabile arrivare a 20 ripetizioni.

05.

Rinforza

Poco sforzo e tanta resa. Sono sufficienti 15 minuti per aumentare forza e flessibilità del nostro corpo. Ad esempio, per rinforzare i muscoli addominali, sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Incrociamo le braccia al torace, abbassiamo il mento e flettiamo il busto verso le gambe. Teniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo l’esercizio 5 volte.

06.

Stendi

Facili esercizi per rinforzare e aumentare l’elasticità del nostro corpo. Ad esempio, per allungare i muscoli posteriori della coscia, avviciniamoci a una porta, sdraia¬moci sulla schiena con una gamba distesa e l’altra piegata col piede appoggiato a terra. Solleviamo questa gamba e la stendiamo sullo stipite della porta. Manteniamo la posizione per 20 secondi e ripetiamo 5 volte, poi passiamo all’altra gamba.

07.

Mantieni

Poche mosse sono sufficienti per preservare in salute il nostro corpo. Ad esempio, per mantenere la curvatura naturale della parte inferiore della schiena, sdraiamoci a pancia sotto, piedi leggermente divaricati e mani a terra all’altezza della testa. Manteniamo il collo in linea con la spina dorsale e solleviamo il busto tenendo il bacino fisso a terra. Teniamo la posizione 30 secondi, ci riabbassiamo e ripetiamo 5 volte.

08.

Rafforza

In poche mosse, possiamo conservare agilità e benessere. Ad esempio, per rafforzare gli addominali, i glutei ed allungare la schiena, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Inarchiamo la schiena verso l’alto e manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

09.

Rilassa

Qualche piccolo accorgimento, migliora la nostra salute fisica. Ad esempio, per rilassare la zona dello stomaco e i muscoli dei glutei, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Avvalliamo la schiena verso il basso e manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

10.

Fortifica

Semplici esercizi che migliorano il nostro benessere. Ad esempio, per fortificare la muscolatura delle spalle e la parte superiore della schiena, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Allunghiamo un braccio in avanti e facciamo attenzione a non sollevare la testa. Manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte, poi replichiamo con l’altro braccio.

11.

Distendi

Piccoli accorgimenti che aiutano a mantenere agile il nostro corpo. Ad esempio, per distendere e potenziare i muscoli dei glutei, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allunghiamo una gamba diritta all’indietro e manteniamola parallela al pavimento. Facciamo attenzione a non inarcare la schiena. Manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte, poi replichiamo con l’altra gamba.

12.

Fletti

Qualche facile esercizio per risvegliare il nostro corpo. Ad esempio, per allungare la muscolatura della schiena e dei fianchi, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Stendiamo il braccio destro sulla testa e flettiamo a sinistra senza piegare. Manteniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo 5 volte. Stesso procedimento per l’altro braccio.

13.

Irrobustisci

Pochi istanti per farci del bene. Ad esempio, per irrobustire e allungare la muscolatura delle spalle, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Alziamo le mani ad altezza del viso coi palmi rivolti in avanti. Spingiamo le braccia all’indietro schiacciando le scapole. Manteniamo la posizione per alcuni secondi, ripetiamo 3 volte e torniamo alla posizione di partenza.

14.

Inclina

Dedichiamoci più attenzioni. Ad esempio per allungare la muscolatura del collo, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Incliniamo la testa in modo che l’orecchio si trovi sopra la spalla. Manteniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo 5 volte, poi facciamo lo stesso con l’altro orecchio.

15.

Ruota

Pochi gesti che ci rimettono in forma. Ad esempio per distendere la muscolatura del collo, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Ruotiamo la testa in modo da vedere una spalla. Manteniamo la posizione 5 secondi e ripetiamo 5 volte, poi facciamo lo stesso dall’altro lato.

16.

Alza

Concediamoci qualche minuto per distendere le tensioni accumulate nella giornata. Ad esempio per potenziare e allungare la muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Solleviamole il più possibile, come a voler toccare le orecchie, restiamo fermi per 5 secondi, poi torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

17.

Piega

Un po’ di esercizio per rimetterci in forma. Ad esempio per potenziare la muscolatura della schiena e delle gambe, mettiamoci contro la parete con le gambe leggermente divaricate, poi scivoliamo fino a trovarci nella posizione di “mezzo seduto”. Facciamo attenzione a non perdere le curve naturali. Manteniamo la posizione 5 secondi (nel tempo cerchiamo di arrivare al minuto), torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo 5 volte.

18.

Distendi

Qualche minuto per tonificare il nostro corpo. Ad esempio per allungare i muscoli del polpaccio, disponiamo i piedi divaricati e leggermente uno avanti all’altro. Facciamo attenzione a non perdere le curve naturali. Pieghiamo la gamba anteriore senza sollevare i talloni e incliniamoci in avanti appoggiandoci ad un tavolo. Manteniamo la posizione 30 secondi e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

19.

Incurva

Qualche minuto per tonificare il nostro corpo. Ad esempio per allungare la muscolatura delle spalle, della schiena e delle anche, mettiamoci in piedi e portiamo le mani all’altezza dei reni, poi senza sforzare il collo cerchiamo di fletterci all’indietro. Manteniamo la posizione per 5 secondi, rilassiamoci, ripetiamo 3 volte poi torniamo alla posizione di partenza.

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